Слово «спортивный» в названии отпугивает: кажется, что это для марафонцев и тяжелоатлетов с тренером и календарём соревнований. На практике порог ниже. Если вы тренируетесь три раза в неделю и чаще, а крепатура после тяжёлого дня держится дольше двух суток, ваши мышцы уже живут в спортивном режиме, и восстанавливаться им нужно так же.
Чем он отличается от обычного
Отличие только в цели, которую ставит мастер. Оздоровительный массаж равномерно проходит всё тело и расслабляет. Спортивный работает с конкретными мышцами под конкретную задачу: подготовить их к нагрузке или вернуть в норму после неё.
Мастер, к которому идут на спортивный массаж в Киеве, перед сеансом задаёт три вопроса. Каким спортом занимаетесь: от этого зависят рабочие группы мышц. Где вы сейчас в тренировочном цикле: после тяжёлой недели, перед стартом или на разгрузке. И что болит именно сегодня. Если вопросов не было, вам сделают обычный массаж, только сильнее.
Четыре формата и когда какой
- Подготовительный делают за день-два до важной тренировки или соревнования. Темп умеренный, задача разогнать кровообращение, а глубокое расслабление здесь лишнее.
- Тренировочный идёт фоном, раз в 7-10 дней. Мастер прорабатывает рабочие группы в среднем темпе, глубина зависит от объёма нагрузок.
- Восстановительный делают через сутки и позже после тяжёлой тренировки. Темп медленнее, фокус на крепатуре и возвращении тканям обычного состояния. Здесь часто добавляют перкуссионный массажёр.
- Реабилитационный назначают после травмы, когда врач уже разрешил нагрузку. Самый осторожный из четырёх: интенсивность ниже, мастер постоянно сверяется с вашей реакцией.
Крепатура: когда идти и когда подождать
Крепатура появляется через 12-24 часа после непривычной нагрузки, достигает пика на второй день и проходит за три-пять дней. Это обычная реакция на микроповреждения волокон, после которых мышца восстанавливается сильнее. Массаж ускоряет процесс примерно на 20-40 процентов: если без него боль уходит за пять дней, с ним за три.
Идти сразу, пока мышцы горячие, смысла нет. В первые 12 часов они слишком чувствительны, давление будет неприятным, а результат слабее. Оптимально через сутки и позже. Есть и обратное правило: за 24 часа до тяжёлой силовой глубокий массаж лучше пропустить, иначе мышцы окажутся расслабленнее, чем нужно для рабочих весов.
Что болит у бегуна, силовика и офисного работника
У бегуна на дистанциях от пяти километров забиваются голени, ахилл и передняя поверхность бедра, часто добавляются триггерные точки на трапеции от осанки. Силовику после приседов и становой нужна работа с широчайшими, трапецией и куполом диафрагмы, который от тяжёлых весов зажимается. Велосипедисту достаётся квадрицепс, ягодицы и шея из-за посадки.
Отдельная категория, и одна из самых частых в студиях, это люди без спорта вовсе. Восемь часов за ноутбуком дают шее, плечам и пояснице нагрузку, сравнимую с тренировкой, только без фазы восстановления. Окаменевшая трапеция и головная боль к вечеру снимаются спортивной техникой быстрее оздоровительной, потому что мастер работает с триггерными точками прицельно.
Сколько стоит и как часто
Сеанс длится 90 или 120 минут, за меньшее время рабочие группы проработать не выходит. В Киеве цена начинается примерно от 2 100 грн за 90 минут у мастера и от 2 300 у топ-мастера, 120 минут обойдутся в 2 600-2 800 грн. Для поддержания формы достаточно одного сеанса в 7-10 дней, при подготовке к старту частоту поднимают до двух в неделю.
Перед важным стартом схема одинаковая и для марафонца, и для пауэрлифтера: глубокий сеанс за 5-7 дней, лёгкий разогревающий за 2-3 дня, в день старта и накануне ничего.
Когда нельзя
Острая травма в первые 48-72 часа, свежие разрывы и гематомы, температура, тромбоз и выраженный варикоз в зоне работы, кожные заболевания, обострение артрита. При приёме антикоагулянтов сначала разговор с врачом. После сеанса выпейте пол-литра воды и перенесите тяжёлую тренировку на следующий день.
