Самодопомога, або Як бути собі другом

Гостя нашої психологічної рубрики «Самодопомога» – чернігівська психологиняСвітлана Косаченко. І мова піде про те, як навчитися підбадьорювати себе у складних життєвих обставинах, як перестати себе звинувачувати, критикувати та соромити. Бо саме перший шлях сприятиме гармонізації нашого емоційного стану та допоможе краще справлятися з труднощами.

Світлана Косаченко

Якщо найкращий друг поділиться з вами новиною про те, що його звільнили з роботи чи в нього сталася якась інша прикрість, навряд чи ви скажете йому, що він сам у всьому винен, це він такий ледар, невдаха, нічого в нього не виходить і не вийде, так йому і треба. Швидше за все, ви підбадьорите його, підтримаєте, запропонуєте допомогу, можливо, розповісте про свій схожий досвід і продемонструєте розуміння того, що він зараз переживає.

Але ж як ми звикли ставитись до себе у схожих ситуаціях? Чи також підбадьорюємо, підтримуємо, підбираємо теплі слова та приймаємо свій емоційний стан? Частіше саме для найважливішої людини в нашому житті (тобто самих себе) ми використовуємо звинувачення, критику, присоромлення та вважаємо їх гарними мотиваторами до змін та добрим способом переживання складних і неприємних ситуацій. Плата за це – погіршення емоційного стану, тривога, депресія і саме зниження мотивації, як би це парадоксально не звучало. То чи корисно й далі продовжувати цей спосіб взаємин із собою?!

Самоспівчуття – це допомога собі у той спосіб, який ми обрали, якби на нашому місці був найкращий друг, у якого наразі важкі часи.

Психолог Крістін Нефф виділяє три ключових елементи самоспівчуття: дружнє відношення до себе, загальна людяність (розуміння того, що кожна людина може робити помилки і часом відчувати біль) та майндфулнес (усвідомленість, уважність).

Коли уважно спостерігаємо за нашим болем, ми можемо визнати наші страждання, не перебільшуючи їх, дозволяючи нам поглянути на себе і своє життя мудріше й об’єктивніше.

Самоспівчуття – це не жаління себе, не розмірковування над тим, які ж ми «бідосі». Це також не звинувачення інших («які інші неправильні») чи того, що життя несправедливе до нас. Співчуття направлене на турботу про себе, визнання та прийняття своїх помилок, прийняття того факту, що загалом в людському житті є страждання і це – частина нашого життя, та бачення ширшої перспективи.

Самоспівчуття – це навичка, яку ми можемо розвивати. Це як корисні для нашого руху м’язи, які ми мали би тренувати у фітнес-клубі. Ці корисні м’язи загалом тренуються під час психотерапії.

Крістін Нефф пропонує ряд різних вправ-практик для розвитку самоспівчуття.

Перерва на співчуття

Подумайте про складну ситуацію у вашому житті, яка викликає стрес. Зверніть увагу на те, як ви відчуєте стрес та емоційний дискомфорт у вашому тілі.

Тепер скажіть собі:

1. Це момент страждання.

Чи інший варіант:

Це болить.

Це стрес.

2. Страждання є частиною життя.

Інші варіанти: Інші люди відчувають себе часом так само.

Я не самотній.

Ми всі боремося в нашому житті.

Тепер покладіть руки на серце, відчуйте тепло ваших рук і ніжний дотик ваших рук до грудей. Або виберіть інший заспокійливий дотик, приємний для вас.

Скажіть собі:

3. Чи можу я бути добрим до себе?

Ви також можете запитати себе: «Що мені потрібно зараз почути, щоб це було проявом доброти?» Це може бути фраза, яка стосується конкретної ситуації, наприклад:

Я проявлю до себе співчуття, яке мені потрібне.

Я можу навчитися приймати себе таким/такою, який/яка я є.

Я можу простити себе.

Я можу бути сильним/сильною.

Я можу бути терплячим/терплячою.

Ця практика може бути використана в будь-який час дня і ночі та допоможе вам згадати три аспекти самоспівчуття, коли вам це найбільше потрібно.

Зміна самокритики

Перший крок до зміни такого способу ставитися до себе – це помітити, коли ви самокритичні. Кожного разу, коли ви почуваєтесь погано, подумайте про те, що ви тільки-но сказали собі. Намагайтеся бути якомога точнішими, визначаючи свій внутрішній монолог.

Які слова ви використовуєте, коли самокритичні? Чи є ключові фрази, які виникають знову і знову? Який тон вашого голосу – суворий, холодний, гнівливий? Чи нагадує вам цей голос про будь-кого в минулому, хто критикував вас?

Ми маємо добре знати свою самокритику та усвідомлювати, коли вона активується найбільше. Проявіть зусилля, щоб пом’якшити самокритичний голос, але зробіть це теж зі співчуттям. Скажіть щось на кшталт: «Я знаю, що ти переживаєш за мене, але ти є причиною непотрібного болю. Чи міг би ти дати моєму внутрішньому співчуттю сказати кілька слів зараз?»

Якщо вам важко підібрати слова, які потрібно використовувати, ви можете уявити, що би співчутливий друг сказав вам у цій ситуації. У той час, коли підтримуєте себе, ви можете спробувати м’яко погладити свою руку або ніжно потримати обличчя в руках (поки ніхто не дивиться).

Важливо те, що ви починаєте діяти доброзичливо, і почуття справжньої теплоти і турботи в кінцевому підсумку стануть звичними.

Вікторія Сидорова

Чернігівська Медіа Група