«У мене немає сил», «Я це не вивожу…» – пояснення і практичні поради психолога, як не вигорати

і практичні поради психолога, як не вигорати

Кожен з нас чув про такий стан, як вигорання, й добра половина хоча б раз у житті стикалася з ним напряму. І якщо до повномасштабного вторгнення ми були до себе трохи уважніші, то протягом останніх двох років уперто відштовхуємо власні психологічні проблеми на другий або навіть на третій план, аргументуючи тим, що це не на часі й багатьом людям зараз ще гірше. Дійсно, зараз стресу й горя багато як ніколи, але чи правильно ігнорувати тривожні сигнали власного організму?

За допомогою психологині Катерини Голобурди ми спробували розібратися, що ж таке вигорання, чим воно небезпечне, чому не варто ігнорувати його симптоми та як зарадити собі, якщо вас все ж спіткала ця проблема.

- Пані Катерино, що таке вигорання та якими є його основні ознаки?

- Вигорання – це стан фізичного, емоційного і психічного виснаження. Цей стан з'являється на фоні хронічної втоми або ж фактора, що викликає стрес. Люди у вигоранні зазвичай відчувають себе як вичавлений лимон. Із самого ранку вони втомлені, їм складно змушувати себе ходити на роботу, виконувати обов'язки по дому абощо. Часто можна почути фрази типу: “У мене немає сил", "Я так більше не можу", "Я не витримую".

Серед ознак вигорання – знижені увага, концентрація, продуктивність та мотивація. Людині складно виконувати прості задачі, з якими раніше не виникало проблем. Знижується ентузіазм та енергія, людина стає дратівливою, втрачає інтерес до того, що раніше подобалося або було важливим. Вона відчуває постійне напруження, знецінює власні досягнення та старання, боїться допустити помилку, втрачає впевненість в собі. На фоні цього можуть псуватися стосунки з колегами та близькими.

На перших стадіях вигорання майже непомітне, його легко сплутати зі звичайною втомою. Далі потроху з'являються відчуття безпорадності та відчаю, людина потрапляє у стан, подібний до легкої депресії. І якщо нічого не робити, то можна дійсно дійти до депресії, яку доведеться лікувати.

- То як же зрозумiти, що це саме вигорання, а не втома?

- Кожна людина втомлювалася і знає, що найкращі ліки від утоми – відпочинок. Ми лежимо на дивані й дивимося серіал під піцу, спілкуємося з друзями, влаштовуємо вікенд з родиною. Це дає можливість перезавантажитися, отримати заряд сил. Якщо ж у нас вигорання і ми влаштовуємо відпочинок, то після нього не відчуваємо відновлення, навіть якщо це довготривала відпустка. При вигоранні порушується сприйняття самого себе. Людина починає думати, що раз вона неефективна, значить, з нею щось не так, і це порушує самоцінність. А напруга, спричинена постійним стресом, не дає можливості розслабитися, відчути себе на своєму місці.

У випадку, коли ви займаєтеся не своєю справою, бо насправді хочете працювати кимось іншим, у вас просто не буде інтересу до поточної діяльності. Але обов'язково існуватиме якась інша приваблива сфера діяльності. Ви будете бачити себе в якійсь професії та бажатимете реалізовуватися в ній. У вигоранні ж вам не хочеться взагалі нічого.

- Чи можливо уникнути вигорання? Можуть бути якiсь профiлактичнi заходи для цього?

- Найперше варто звернути увагу на розподілення вашої енергії та часу в різних сферах життя та збалансувати це. Чи ходите ви на прогулянки? Скільки спите? Як харчуєтеся? З ким спілкуєтесь? Яке ваше оточення? Яке у вас бачення майбутнього? Скільки витрачаєте часу на роботу? Якщо працюєте понаднормово і активно волонтерите при цьому, то це сигнал задуматися про те, щоб збалансувати життя, бо рано чи пізно ви втомитеся, і може початися вигорання. Якщо відчуваєте, що почали вигорати, але зараз немає можливості відпочити, дайте собі обіцянку: коли завершите поточний проект або важливий етап роботи, обов'язково поїдете кудись, де зможете відновитися та відпочити. І виконайте цю обіцянку. Це дуже важливо.

Щоб відновлюватися, треба правильно відпочивати. Плануйте відпочинок так само, як плануєте роботу. Додавайте у графік короткі перерви, обіди, прогулянку біля офісу навіть протягом робочого дня. За можливості не залучайтесь у роботу під час відпустки або вихідних.

Переключайтесь на діяльність, яка не схожа на вашу роботу. Якщо у вас розумова діяльність, краще прогулятися, позайматись спортом, йогою або ж помалювати. Якщо займаєтесь фізичною працею, буде добре навпаки фізичну активність знизити, подивитись фільм, почитати книгу, поспілкуватися з друзями або близькими.

- Як собі зарадити, якщо вигорання все ж сталося? Можливо, iснують якiсь практичнi вправи?

- Це може бути тілесна терапія, йога, медитація, масаж. Тобто те, що впливає на ваш організм в цілому: і на психіку, і на фізичний стан. Є різні техніки зняття стресу, є дихальні техніки, все це можна знайти у мережі у вільному доступі. Це реально допомагає підтримувати ваш стан, якщо навіть ви знаходитеся в стресових подіях.

Як би нам зараз не хотілося бути всесильними, наш ресурс все одно обмежений, і ми повинні відчувати, коли беремо на себе більше, ніж можемо тягнути. Тому варто переглянути свої справи та обов'язки й зрозуміти, що можна делегувати, від чого відмовитись, а що варто призупинити на певний час і повернутися, коли ресурс буде поновлено.

Люди які вигорають, зазвичай не просять про допомогу у інших, тому важливо навчитися говорити своїм близьким, колегам та керівникам, що вам важко. У вигоранні люди часто мають претензії виключно до себе за те, що не справляються, картають себе за це. Але іноді треба просто попросити про допомогу та розподілити обов'язки, і все піде значно краще.

- Зараз йде велика вiйна. У нас з'явилась тенденцiя знецiнювати власнi психологiчнi проблеми та потреби. Чим може бути небезпечне таке знецiнення?

- Під час війни існує три стадії стресу. Перша – це шок, коли ми отримуємо якусь новину самі щось переживаємо. Наша психіка реагує на те, що сталося. І після цього йде друга стадія – мобілізації. Організм збирає всі можливі сили й енергію для того, щоб подолати стрес-фактор. Цей стан забирає дуже багато енергії. Коли почалася велика війна, кожен з нас психологічно мобілізувався, щоб вижити. Наша психіка робила все можливе для того, щоб врятувати нас, і цей стан вже триває досить довго. Він небезпечний тим, що наші ресурси виснажуються. Навіть якщо вам здається, що ви продуктивний, енергійний та все ок, організм рано чи пізно захоче взяти назад енергію, яку ви витратили на мобілізацію. І за цим йде третя стадія – виснаження, коли ресурси починають закінчуватися і починаються проблеми з ментальним здоров'ям.

Це дуже небезпечний стан, тому що може затягнутися, і людина вже не відновиться. Тож якщо ви розумієте, що є якась психологічна потреба і вам кепсько, то не треба себе за це звинувачувати, соромитися й робити вигляд, що все гаразд. Не відкладайте турботу про себе на “після перемоги”. Дбати про себе треба вчасно, тому що може бути пізно, і доведеться вирішувати питання з довготривалою терапією, антидепресантами та з курсом відновлення здоров'я. Наша задача – не тільки допомагати країні і не тільки викладатися на всі 150%, а й дбати про себе. Коли наші військові після перемоги повернуться додому, ми повинні їх гідно зустріти. А якщо будемо виснажені і втомлені, як ми зможемо допомогти нашим захисникам адаптуватися в мирному житті? Тому вчасно подбати про себе важливо для всієї країни, а не тільки для вас особисто.

Спілкувалася Ольга Мелашенко

Чернігівська Медіа Група